Come faccio a sapere quante proteine devo assumere?

Il tuo fabbisogno proteico: un calcolo personalizzato, non una taglia unica

Quante proteine dovremmo assumere ogni giorno? La risposta, a differenza di quanto si possa pensare, non è un numero fisso scolpito nella pietra. Contrariamente a quanto spesso si legge, non esiste una formula magica applicabile a tutti, ma piuttosto un calcolo personalizzato che tiene conto di diversi fattori individuali, oltre al semplice peso corporeo. L’affermazione comune di 0,9 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, pur essendo un buon punto di partenza, rappresenta solo una linea guida generale, spesso inadeguata per diverse categorie di persone.

La raccomandazione italiana di 0,9 g/kg di peso corporeo si riferisce al fabbisogno minimo per un adulto sano e sedentario. Questa quantità è sufficiente a garantire il mantenimento delle funzioni corporee basilari, come la riparazione dei tessuti e la sintesi di enzimi e ormoni. Tuttavia, individui con esigenze più elevate, come atleti, persone anziane, donne in gravidanza o allattamento, o chi si sottopone a periodi di convalescenza, necessitano di un apporto proteico significativamente superiore.

Oltre il peso: i fattori che influenzano il fabbisogno proteico:

• Livello di attività fisica: L’attività fisica intensa, che sia di resistenza o di forza, aumenta notevolmente il fabbisogno proteico. Gli atleti, ad esempio, potrebbero richiedere fino a 1,6-2,2 g/kg di peso corporeo, a seconda dell’intensità e della durata dell’allenamento. La riparazione muscolare dopo l’esercizio richiede una maggiore quantità di proteine.

• Età: Con l’avanzare dell’età, la capacità dell’organismo di sintetizzare le proteine diminuisce. Gli anziani potrebbero quindi beneficiare di un apporto leggermente superiore rispetto alla media per mantenere la massa muscolare e la forza.

• Stato di salute: Condizioni mediche specifiche, come malattie croniche o processi infiammatori, possono influenzare il fabbisogno proteico. In questi casi, è fondamentale consultare un medico o un dietologo per una valutazione personalizzata.

• Obiettivi: La perdita di peso, l’aumento della massa muscolare o il semplice mantenimento del peso influenzano il calcolo. Chi desidera aumentare la massa muscolare, ad esempio, avrà bisogno di un apporto proteico maggiore rispetto a chi mira semplicemente al mantenimento.

• Qualità delle proteine: Non tutte le proteine sono uguali. Le proteine ad alto valore biologico, come quelle contenute nella carne, nel pesce, nelle uova e nei latticini, sono più facilmente assorbite e utilizzate dall’organismo. Una dieta varia e ricca di fonti proteiche di alta qualità è quindi fondamentale.

Conclusione:

Invece di affidarsi a formule semplicistiche, è fondamentale adottare un approccio personalizzato alla determinazione del fabbisogno proteico. Un consulto con un nutrizionista o un dietologo è vivamente consigliato per definire il proprio apporto ideale, tenendo conto delle proprie caratteristiche individuali e dei propri obiettivi. Ricordate: una dieta equilibrata, che includa una varietà di alimenti proteici, è la chiave per una salute ottimale. Il numero “0.9 g/kg” è un inizio, ma la strada verso un apporto proteico corretto è un percorso da personalizzare, non da seguire ciecamente.