Qual è l'alimento più ricco di calcio?

Oltre i formaggi: una panoramica sul calcio e le sue fonti alimentari

Spesso, quando si pensa al calcio, la mente corre subito ai formaggi stagionati. E a ragione: Grana Padano, Pecorino Siciliano e Parmigiano Reggiano, con i loro valori che superano i 1100mg di calcio per 100g, sono veri e propri concentrati di questo prezioso minerale. Anche altri formaggi, come Emmenthal, Groviera e Latteria, contribuiscono significativamente all’apporto giornaliero raccomandato.

Ma il mondo del calcio alimentare non si limita ai formaggi. Focalizzarsi esclusivamente su questi, seppur ottime fonti, può portare a una dieta sbilanciata e potenzialmente carente di altri nutrienti essenziali. Esplorare alternative, soprattutto per chi segue regimi alimentari specifici come quello vegano o vegetariano, o per chi soffre di intolleranze al lattosio, è fondamentale.

Ad esempio, le verdure a foglia verde, seppur con concentrazioni inferiori rispetto ai formaggi, rappresentano una valida fonte di calcio, soprattutto se consumate regolarmente. Cavoli, broccoli, cime di rapa e rucola, oltre a fornire calcio, sono ricchi di fibre, vitamine e antiossidanti. Anche i legumi, come fagioli, ceci e lenticchie, contribuiscono all’apporto di calcio, seppur in quantità moderate. Un’altra fonte interessante, spesso sottovalutata, è rappresentata dalla frutta secca a guscio, in particolare mandorle e nocciole. Infine, alcuni tipi di pesce, come le sardine e le alici, soprattutto se consumate con le lische, sono una buona fonte di calcio e di altri nutrienti importanti come gli acidi grassi omega-3.

È importante ricordare che la biodisponibilità del calcio, ovvero la capacità del nostro organismo di assorbirlo ed utilizzarlo, varia a seconda della fonte alimentare. Ad esempio, il calcio presente nelle verdure a foglia verde è meno biodisponibile rispetto a quello presente nei latticini a causa della presenza di ossalati, sostanze che ne limitano l’assorbimento. Per ottimizzare l’assorbimento del calcio è consigliabile:

• Associare cibi ricchi di vitamina D: questa vitamina, presente in alimenti come il pesce grasso e le uova, favorisce l’assorbimento del calcio.
• Limitare il consumo di caffè e alcol: queste sostanze possono interferire con l’assorbimento del calcio.
• Praticare regolarmente attività fisica: l’esercizio fisico contribuisce a mantenere la salute delle ossa.

In conclusione, sebbene i formaggi stagionati siano indubbiamente tra gli alimenti più ricchi di calcio, è importante adottare una dieta varia ed equilibrata che includa diverse fonti di questo minerale, per garantire un apporto adeguato e favorirne l’assorbimento. Consultarsi con un nutrizionista o un dietologo può aiutare a personalizzare la propria alimentazione in base alle specifiche esigenze e raggiungere un ottimale stato di salute.