Quanti zuccheri dovrebbe assumere al giorno?

Dolcezza sì, ma con moderazione: quanta zucchero assumere davvero?

Lo zucchero, fonte primaria di energia per il nostro organismo, è spesso al centro di dibattiti nutrizionali. Quantità eccessive sono associate a diversi problemi di salute, mentre una carenza può portare a stanchezza e difficoltà di concentrazione. Ma qual è la giusta dose di dolcezza nella nostra dieta quotidiana?

Spesso si sente parlare genericamente di “zuccheri”, ma è fondamentale distinguere tra zuccheri semplici e zuccheri complessi. Mentre i primi, presenti in dolci, bibite zuccherate e alimenti trasformati, forniscono un rapido picco glicemico seguito da un altrettanto rapido calo, i secondi, presenti in cereali integrali, legumi e verdure, rilasciano energia gradualmente, garantendo un senso di sazietà più duraturo e un migliore controllo della glicemia.

L’indicazione generale, per una dieta bilanciata, prevede che l’apporto di zuccheri costituisca il 45-60% delle calorie giornaliere totali, con una netta preferenza per quelli complessi. Questo significa che la maggior parte dell’energia che assumiamo dovrebbe provenire da carboidrati “buoni”, come pasta e pane integrali, riso integrale, quinoa, farro, orzo, avena e legumi. Questi alimenti, ricchi di fibre, contribuiscono anche al corretto funzionamento dell’intestino e alla prevenzione di diverse patologie.

Per quanto riguarda gli zuccheri semplici, il loro consumo dovrebbe essere limitato al 15% dell’apporto calorico totale. Questo include non solo lo zucchero da tavola, ma anche quello presente in miele, marmellate, dolciumi, bevande zuccherate e molti prodotti industriali. Superare questa soglia può portare ad un aumento di peso, carie, insulino-resistenza e un maggior rischio di sviluppare malattie croniche come il diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari.

È importante sottolineare che un’assunzione totale di zuccheri, compresi quelli complessi, superiore al 25% dell’apporto calorico giornaliero può comunque avere effetti negativi sulla salute, anche se la maggior parte proviene da fonti considerate “sane”. Questo perché un eccesso di zuccheri, anche complessi, può comunque contribuire all’aumento di peso e ad altri problemi metabolici.

Quindi, la chiave per un consumo corretto di zuccheri sta nell’equilibrio e nella consapevolezza. Privilegiare alimenti ricchi di zuccheri complessi e fibre, limitare il consumo di zuccheri semplici e leggere attentamente le etichette nutrizionali dei prodotti confezionati, sono strategie fondamentali per mantenere un buono stato di salute e godere del giusto apporto energetico senza eccessi. Ricordiamoci che la dolcezza, come ogni cosa, è apprezzabile soprattutto con moderazione.