Come faccio a calcolare il mio fabbisogno?

Calcolare il fabbisogno calorico: una guida pratica e personalizzata

Sapere quanto il nostro corpo necessita in termini di calorie è fondamentale per mantenere un peso sano, raggiungere obiettivi di fitness e assicurare il corretto funzionamento dell’organismo. Spesso, però, ci si perde tra diete miracolose e calcoli complicati. In realtà, stimare il proprio fabbisogno calorico di base può essere più semplice di quanto si pensi.

Questo articolo vi fornirà gli strumenti per una valutazione preliminare, basata sul vostro peso e sul livello di attività fisica. Ricordate, però, che si tratta di una stima e non di un valore assoluto. Fattori come età, sesso, composizione corporea e specifici obiettivi (perdita di peso, mantenimento o aumento della massa muscolare) influenzano il fabbisogno calorico individuale. Per un calcolo più preciso e personalizzato, è sempre consigliabile consultare un dietologo o un nutrizionista.

Il metodo semplificato:

Il metodo che presentiamo si basa su una semplice moltiplicazione del peso corporeo per un fattore numerico che varia in base al livello di attività fisica. Distinguiamo tre categorie:

• Persone sedentarie: Questa categoria include chi svolge un lavoro d’ufficio, passa molto tempo seduto e non pratica attività fisica regolare. Per calcolare il fabbisogno calorico giornaliero, moltiplicate il vostro peso in chilogrammi per 31. Esempio: una persona sedentaria di 70 kg avrà un fabbisogno calorico stimato di 70 x 31 = 2170 calorie.

• Persone moderatamente attive: Questa categoria comprende chi svolge attività fisica leggera o moderata per 3-5 giorni a settimana, come camminare a passo svelto, fare giardinaggio o praticare yoga. In questo caso, il fattore di moltiplicazione è 38. Esempio: una persona moderatamente attiva di 70 kg avrà un fabbisogno calorico stimato di 70 x 38 = 2660 calorie.

• Persone attive: Chi si allena intensamente per 5-7 giorni a settimana, pratica sport a livello agonistico o svolge un lavoro fisicamente impegnativo rientra in questa categoria. Il fattore di moltiplicazione da utilizzare è 44. Esempio: una persona attiva di 70 kg avrà un fabbisogno calorico stimato di 70 x 44 = 3080 calorie.

Oltre il calcolo: l’importanza dell’ascolto del proprio corpo

Questo metodo fornisce una stima indicativa del fabbisogno calorico. È importante, tuttavia, ascoltare i segnali del proprio corpo. Sensazioni di stanchezza persistente, difficoltà di concentrazione o, al contrario, un aumento di peso indesiderato, possono indicare la necessità di rivedere il proprio apporto calorico.

Inoltre, la qualità delle calorie è altrettanto importante della quantità. Privilegiare alimenti nutrienti, ricchi di vitamine, minerali e fibre, contribuisce al benessere generale e ottimizza l’utilizzo dell’energia.

Infine, ricordare che il fabbisogno calorico non è statico, ma può variare nel tempo in base a cambiamenti nello stile di vita, nell’età e nelle condizioni fisiche. Un monitoraggio costante e un’alimentazione consapevole sono la chiave per un equilibrio energetico ottimale e una vita sana.