Qual è il modo corretto di assumere le proteine?

Proteine: quando e come assumerle per massimizzare i benefici

Le proteine sono i mattoni del nostro corpo, essenziali per la costruzione e la riparazione dei tessuti, la produzione di enzimi e ormoni, e il mantenimento di una buona salute generale. Ma come possiamo ottimizzare l’assunzione di proteine per trarre il massimo beneficio da questo macronutriente fondamentale? Spesso ci si concentra sulla quantità totale giornaliera, ma la tempistica e la qualità delle fonti proteiche giocano un ruolo cruciale.

La quantità ideale per dose:

In linea generale, l’assunzione di 20-30 grammi di proteine per pasto o spuntino rappresenta un’ottima strategia per stimolare la sintesi proteica muscolare (MPS), il processo attraverso cui i muscoli si riparano e crescono. Questa quantità è considerata sufficiente per innescare la MPS nella maggior parte degli individui, tenendo conto della capacità del corpo di utilizzare efficacemente le proteine ingerite in un singolo pasto. Superare questa soglia potrebbe portare ad una minore efficacia nell’utilizzo delle proteine per la costruzione muscolare.

Il timing: una questione individuale e strategica:

La questione del “quando” assumere le proteine è più sfumata rispetto alla quantità. Non esiste una risposta univoca valida per tutti, in quanto il timing ideale dipende da diversi fattori, tra cui:

• Distribuzione proteica giornaliera: L’obiettivo principale dovrebbe essere quello di raggiungere il fabbisogno proteico totale giornaliero in modo uniforme durante la giornata. Ciò significa distribuire l’assunzione di proteine in più pasti e spuntini, piuttosto che concentrarsi su un’unica abbuffata proteica.

• Fabbisogno individuale: Il fabbisogno proteico varia in base a età, sesso, livello di attività fisica, obiettivi (ad esempio, aumento della massa muscolare, perdita di peso) e condizioni di salute. Un atleta che si allena intensamente avrà bisogno di una quantità di proteine significativamente superiore rispetto a una persona sedentaria.

• Pre-allenamento, intra-allenamento o post-allenamento? La teoria tradizionale suggerisce che l’assunzione di proteine post-allenamento, entro un’ipotetica “finestra anabolica”, sia cruciale per il recupero muscolare. Tuttavia, ricerche più recenti suggeriscono che la “finestra” potrebbe essere più ampia di quanto si pensasse e che la tempistica relativa all’allenamento sia meno critica rispetto all’assunzione proteica complessiva durante la giornata.

  • Pre-allenamento: Fornire aminoacidi ai muscoli prima dell’esercizio può aiutare a ridurre il catabolismo muscolare durante l’allenamento.
  • Intra-allenamento: L’assunzione di aminoacidi a catena ramificata (BCAA) durante l’allenamento potrebbe aiutare a ridurre la fatica e migliorare il recupero.
  • Post-allenamento: L’assunzione di proteine dopo l’allenamento aiuta a ricostituire le riserve di glicogeno e a favorire la sintesi proteica muscolare.

Oltre la polvere: la qualità delle fonti proteiche:

Sebbene le proteine in polvere, come il siero del latte (whey protein), la caseina o le proteine vegetali, rappresentino una soluzione comoda e pratica per integrare l’assunzione proteica, è fondamentale non trascurare le fonti proteiche alimentari. Carni magre, pesce, uova, latticini, legumi, frutta secca e semi offrono non solo proteine di alta qualità, ma anche vitamine, minerali e altri nutrienti essenziali per la salute.

Conclusione:

Ottimizzare l’assunzione di proteine significa combinare la giusta quantità per dose (20-30 grammi per pasto o spuntino), una distribuzione strategica durante la giornata in base al proprio fabbisogno e attività fisica, e la scelta di fonti proteiche di alta qualità, sia alimentari che, eventualmente, sotto forma di integratori. Ricordate che la chiave del successo è l’individualizzazione: sperimentate diverse strategie e osservate come il vostro corpo risponde, per trovare l’approccio più efficace per voi. Consultare un nutrizionista o un dietologo può fornire una guida personalizzata e ottimizzare ulteriormente la vostra strategia di assunzione proteica.