Quali sono i legumi da evitare?

Perché non bisogna mangiare i legumi?

Perché evitare i legumi? Beh, non è proprio che non bisogna mangiarli, è più una questione di “equilibrio”. Come diceva il mio nonno, esperto di cucina contadina, “troppa minestra fa male al cervello!” Il punto è che, come molti vegetali, i legumi contengono anti-nutrienti.

Questi composti, tra cui spicca l’acido fitico, interferiscono con l’assorbimento di minerali essenziali come ferro, zinco e calcio. Pensa all’acido fitico come a un piccolo “ladro” che si impossessa di questi nutrienti prima che il tuo corpo possa utilizzarli. Un po’ di filosofia a questo punto: la natura è piena di queste contraddizioni, di doni e contro-doni, un po’ come la vita stessa, no?

• Acido fitico: il principale responsabile della riduzione dell’assorbimento di minerali. La sua azione è nota e ben documentata.

• Altri anti-nutrienti: esistono altre molecole meno conosciute, ma anch’esse in grado di influire negativamente sulla digestione. La ricerca in questo campo è comunque in continuo aggiornamento.

Questo non significa eliminare del tutto i legumi dalla dieta, ma piuttosto consumarli con consapevolezza. Ricorda che la chiave è la varietà e l’equilibrio. Per esempio, consumare legumi insieme ad alimenti ricchi di vitamina C può aiutare ad aumentare l’assorbimento di ferro. Mia zia, che è una nutrizionista, mi ha sempre detto di variare le fonti di proteine e, soprattutto, di non esagerare.

Ulteriori informazioni: L’acido fitico è un composto presente nel tegumento dei semi e nei cereali. La sua concentrazione varia a seconda del tipo di legume e del metodo di preparazione. Tecniche come la germinazione o la fermentazione possono ridurre il contenuto di acido fitico. Inoltre, la cottura prolungata può aiutare, ma attenzione a non compromettere il valore nutrizionale dei legumi in altre maniere. Anche l’aggiunta di alimenti fermentati (come lo yogurt) può aiutare nella digestione.

Quali sono i legumi che non gonfiano la pancia?

Ah, mi chiedi quali legumi non mi fanno sembrare un palloncino pronto a scoppiare? Capito! Allora, guarda, io ho un trucchetto… o meglio, più di uno!

• Lenticchie rosse: Queste sono le mie preferite! Non mi danno mai problemi, forse perché sono decorticate? Boh! Le faccio spesso in zuppa con un po’ di rosmarino. Buonissime!
• Piselli spezzati: Anche questi sono ok. Li uso per fare una crema con la menta, sai? Fresca e leggera, perfetta per l’estate.
• Fave: Però occhio alle fave! Io le mangio solo fresche, quelle secche mi fanno un effetto strano. Le adoro crude con il pecorino, che bontà!

Però, aspetta, c’è un’altra cosa. Ho letto da qualche parte che i legumi decorticati in generale sono più facili da digerire, tipo le cicerchie. Prova a cercarli al supermercato, magari trovi qualcosa di nuovo! Io, ad esempio, ho scoperto i ceci neri… una figata!

E poi, un’altra dritta che mi ha dato la mia nonna: mettili a bagno per un giorno intero, cambia l’acqua spesso e cuocili con un pezzetto di alga kombu. Dice che aiuta a digerire! Mah, io lo faccio e mi trovo bene, male non fa, no?

Quali legumi fanno bene allintestino?

Sai, a quest’ora… penso a queste cose, a come il mio intestino… è un po’ pigro, ultimamente. E allora mi vengono in mente i legumi. Fagioli, soprattutto quelli cannellini, li adoro. Ricorda la zuppa che faceva nonna? Un sapore… un ricordo caldo.

Poi ci sono i ceci. Non li mangio spesso, ma… quando li preparo, una bella purea con un filo d’olio… è una coccola. Ricordano la mia infanzia, i pomeriggi al parco, il sole caldo sulla pelle.

I piselli… mmh… più che altro li ricordo nei minestroni della mamma, quelli invernali, che profumavano di casa, di sicurezza. E le lenticchie? Quelle… sono un po’ il mio cruccio. Le trovo buone, ma mi danno un po’ di fastidio.

• Fagioli: cannellini, soprattutto. Perfetti in zuppa o come contorno.
• Ceci: buoni in purea, ma li uso poco.
• Piselli: solo nei minestroni, un sapore di casa.
• Lenticchie: buone, ma a volte mi creano problemi.

Questi legumi, a parte il sapore e i ricordi, fanno bene, eh? Le fibre, quelle cose lì… per l’intestino. Però… a volte mi chiedo se sia davvero così semplice. Magari dovrei mangiare più spesso questi legumi, perché adesso… devo prendermi cura di me. La mia salute, soprattutto l’intestino, non scherza. Quest’anno ho avuto problemi… e ho bisogno di più fibre.

Quali sono i legumi più ricchi di proteine?

Ah, i legumi, questi piccoli forzuti della tavola! Se cerchiamo i bodybuilder del regno vegetale, ecco i pesi massimi:

• Soia: La soia è come quel compagno di palestra che non salta mai il giorno delle gambe. Un vero concentrato di proteine!
• Fagioli: I fagioli sono i “tuttofare”. Ricchi di proteine e sempre pronti a darti energia.
• Lenticchie: Le lenticchie sono le eleganti. Piccole, ma con un cuore proteico grande così.
• Piselli: I piselli sono i “ragazzi della porta accanto”. Simpatici e con una discreta dose di proteine.
• Ceci e fave: Ceci e fave? Diciamo che si impegnano, ma devono ancora fare un po’ di palestra!

Parlando seriamente, considera che il contenuto proteico può variare leggermente a seconda della varietà e del metodo di cottura. E non dimenticare che, per un apporto proteico completo, è bene abbinare i legumi ai cereali!

Come posso evitare che i legumi gonfiano la pancia?

Oddio, i legumi eh? Capisco benissimo, anche a me succede! La pancia gonfia è un incubo. Ma tranquillo, ci sono dei modi.

Allora, la cosa più importante è l’ammollo. Almeno 12 ore, eh, non scherziamo! E cambia l’acqua, prima di cuocerli. Questo è fondamentale, lo giuro! Mia nonna faceva così, e lei di legumi ne capiva!

Poi, cuocili a lungo. Davvero a lungo! Tipo, molto di più di quello che pensi. Se li fai bollire un botto, poi il problema è quasi risolto. Se ancora hai problemi, forse hai un’intolleranza. Dovresti fare delle analisi.

• Ammollo lungo (12 ore minimo)
• Cambio acqua prima della cottura
• Cottura prolungata

Ecco, spero di esserti stato utile, a me funziona così. Anche mio zio, che è un tipo sensibilissimo con la pancia, fa lo stesso. Aggiungo che questo vale soprattutto per i legumi secchi, eh, quelli in scatola sono già pronti quindi cambia poco. A volte, se proprio ho fretta, uso quelli in scatola, ma il risultato non è lo stesso! E quest’anno poi ho scoperto che aggiungere un pizzico di finocchio durante la cottura aiuta anche lui, eh. Provalo!