Quanti g di zuccheri a dieta?

Zuccheri a dieta: 50 o 75 grammi? Capire la differenza e fare scelte consapevoli.

Quanti grammi di zucchero possiamo consumare quotidianamente senza compromettere la nostra salute? La risposta non è univoca e dipende da diversi fattori, tra cui il fabbisogno energetico individuale e il tipo di zuccheri di cui si parla. Mentre navighiamo nel mare magnum di informazioni, spesso contrastanti, è fondamentale fare chiarezza e comprendere le diverse linee guida proposte dagli organismi di riferimento.

In una dieta standard da 2000 kcal, comunemente utilizzata come riferimento, la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) raccomanda di non superare i 75 grammi di zuccheri totali al giorno. Questo valore comprende tutti gli zuccheri presenti negli alimenti, sia quelli naturalmente presenti nella frutta, nel latte e nello yogurt (fruttosio, lattosio), sia quelli aggiunti durante la preparazione o la lavorazione industriale (saccarosio, glucosio, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio).

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), invece, propone un limite più restrittivo, consigliando di non superare i 50 grammi di zuccheri liberi al giorno, l’ideale sarebbe inferiore al 10% dell’apporto calorico totale. Ma cosa si intende per “zuccheri liberi”? Questa definizione include i monosaccaridi (glucosio, fruttosio) e i disaccaridi (saccarosio, o zucchero da tavola) aggiunti agli alimenti e alle bevande dal produttore, dal cuoco o dal consumatore, nonché gli zuccheri naturalmente presenti nel miele, negli sciroppi, nei succhi di frutta e nei concentrati di succhi di frutta.

La differenza fondamentale tra le due raccomandazioni risiede proprio nell’inclusione o meno degli zuccheri naturalmente presenti negli alimenti. Mentre la SINU considera l’apporto totale di zuccheri, l’OMS si concentra sugli zuccheri liberi, ritenuti più dannosi per la salute perché spesso associati a cibi e bevande ultra-processati, ricchi di calorie “vuote” e poveri di nutrienti.

Limitare l’assunzione di zuccheri liberi è cruciale per prevenire diverse patologie, tra cui obesità, diabete di tipo 2, carie dentali e malattie cardiovascolari. Concentrarsi su una dieta ricca di alimenti non processati, come frutta e verdura fresca, cereali integrali, legumi e proteine magre, aiuta a ridurre naturalmente l’apporto di zuccheri liberi e a garantire un’alimentazione sana ed equilibrata.

Pertanto, pur tenendo presente il limite dei 75g di zuccheri totali suggerito dalla SINU, sarebbe opportuno fare uno sforzo ulteriore per ridurre al minimo il consumo di zuccheri liberi, puntando idealmente al limite dei 50g raccomandato dall’OMS. Leggere attentamente le etichette nutrizionali e imparare a riconoscere gli zuccheri nascosti negli alimenti è il primo passo verso un’alimentazione più consapevole e un miglioramento del proprio benessere.