Quanto devo mangiare se mi alleno?

Alimentazione e Allenamento: Cosa Mangiare per Ottimizzare la Performance

L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nel supportare l’attività fisica, soprattutto quando gli allenamenti si prolungano oltre l’ora. In questi casi, il corpo necessita di un apporto energetico costante per mantenere la performance e prevenire cali di zuccheri che possono compromettere l’efficacia dell’esercizio. Ma quanto e cosa mangiare per ottimizzare i risultati?

Superata l’ora di allenamento, il nostro organismo inizia a esaurire le riserve di glicogeno, il “carburante” principale dei muscoli. Per questo motivo, è consigliabile integrare tra i 30 e i 60 grammi di carboidrati durante l’attività fisica prolungata. Questa quantità, ovviamente, può variare in base all’intensità dell’allenamento, alla durata, al peso corporeo e al metabolismo individuale. Consultarsi con un nutrizionista o un dietologo sportivo può aiutare a definire un piano alimentare personalizzato e ottimizzato per le proprie esigenze.

La scelta dei carboidrati è altrettanto importante. Optare per fonti facilmente digeribili è cruciale per evitare disagi gastrointestinali e garantire un rapido assorbimento di energia. Alcuni esempi includono:

• Frutta: banane, datteri, uva passa. Questi frutti sono ricchi di zuccheri semplici e potassio, un minerale fondamentale per la contrazione muscolare e la prevenzione dei crampi.
• Pane integrale: una piccola porzione di pane integrale può fornire un apporto energetico costante e duraturo grazie alla presenza di fibre.
• Bevande sportive: formulate specificamente per gli atleti, queste bevande contengono un mix di carboidrati, elettroliti e acqua, ideali per reintegrare le perdite durante l’esercizio intenso. È importante scegliere bevande con un basso contenuto di zuccheri aggiunti e verificare la concentrazione di elettroliti in base alla durata e all’intensità dell’allenamento.
• Gel energetici: pratici e facili da consumare, i gel energetici forniscono un rapido apporto di carboidrati, ma è importante assumerli con acqua per favorirne l’assorbimento.

Oltre ai carboidrati, è fondamentale idratarsi correttamente durante l’allenamento, bevendo acqua a piccoli sorsi e regolarmente. L’idratazione contribuisce a mantenere la temperatura corporea, trasportare i nutrienti e eliminare le scorie metaboliche.

Ricordiamo che queste indicazioni sono generali e possono variare in base alle individualità. Un approccio personalizzato, basato sulle proprie caratteristiche e obiettivi, è sempre la scelta migliore per massimizzare i benefici dell’allenamento e raggiungere il proprio pieno potenziale. Consultare un professionista della nutrizione sportiva può fornire un supporto prezioso nella creazione di un piano alimentare su misura.