Perché non si digeriscono le lenticchie?

Lenticchie: Amiche del cuore, nemiche dell’intestino? Scopriamo perché a volte la digestione si fa difficile

Le lenticchie, piccole gemme di nutrimento, sono un pilastro della dieta mediterranea e una fonte preziosa di proteine vegetali, fibre, ferro e micronutrienti essenziali. Non a caso, vengono consigliate da nutrizionisti e medici come parte di un’alimentazione equilibrata e salutare. Tuttavia, per quanto benefiche, le lenticchie possono rappresentare una sfida per il sistema digestivo di alcune persone, causando gonfiore, flatulenza e un senso generale di malessere addominale. Ma perché questo accade?

La risposta si nasconde in una particolare composizione chimica: le lenticchie, come molti altri legumi, contengono oligosaccaridi, in particolare galatto-oligosaccaridi (GOS). Questi zuccheri complessi non vengono digeriti dagli enzimi prodotti dal nostro intestino tenue. In altre parole, il nostro organismo non è in grado di scinderli in zuccheri più semplici che possono essere assorbiti e utilizzati come energia.

Cosa succede allora? I GOS, indigeriti, proseguono il loro viaggio fino all’intestino crasso, dove diventano il banchetto preferito di una vasta popolazione di batteri. Questi microrganismi, attraverso un processo di fermentazione, scompongono i GOS producendo gas, principalmente idrogeno, anidride carbonica e metano. È proprio questa fermentazione batterica la responsabile della fastidiosa flatulenza che accompagna, a volte, il consumo di lenticchie.

Un aspetto cruciale da considerare è la concentrazione di questi oligosaccaridi nelle lenticchie, che è particolarmente alta nella buccia. La buccia, ovvero l’involucro esterno del legume, racchiude la maggior parte dei GOS, rendendola la principale responsabile dei problemi digestivi.

Fortunatamente, esistono delle strategie per mitigare questi effetti indesiderati e godere appieno dei benefici nutrizionali delle lenticchie. La soluzione più semplice ed efficace è la cottura prolungata. Un tempo di cottura adeguato contribuisce ad ammorbidire la buccia e a ridurre la quantità di GOS.

Un altro trucco, spesso utilizzato nella preparazione di zuppe e passati, è passare le lenticchie al passaverdure dopo la cottura. Questo processo rimuove la buccia, eliminando di fatto la principale fonte di oligosaccaridi e rendendo le lenticchie molto più digeribili.

Inoltre, l’ammollo preventivo delle lenticchie in acqua fredda per diverse ore (anche una notte intera), seguito da un risciacquo accurato, può aiutare a ridurre ulteriormente il contenuto di oligosaccaridi. Cambiare l’acqua di ammollo più volte durante il processo ne massimizza l’efficacia.

Infine, l’aggiunta di spezie carminative durante la cottura, come alloro, finocchietto selvatico o cumino, può contribuire a ridurre la formazione di gas intestinali.

In conclusione, sebbene le lenticchie possano presentare delle sfide per la digestione, soprattutto a causa della presenza di galatto-oligosaccaridi nella buccia, non è necessario rinunciare a questo prezioso alimento. Attraverso accorgimenti semplici come la cottura prolungata, la passata e l’utilizzo di spezie carminative, è possibile minimizzare i disturbi intestinali e godere appieno dei benefici nutrizionali che le lenticchie hanno da offrire. Ricorda, l’ascolto del proprio corpo è fondamentale: sperimenta diverse tecniche di preparazione e adatta la quantità di lenticchie consumate alle tue esigenze individuali.

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