Cosa mangiare a cena dopo le 21?

Cena tardi? Scegli sapientemente

La cena, momento di condivisione e ristoro, diventa spesso un ostacolo per una buona qualità del sonno quando assunta troppo vicino all’orario di coricarsi. Mentre per alcuni è facile cenare entro le 19, per altri l’orario di cena si sposta ben oltre le 20:00. Come conciliare la necessità di nutrirsi adeguatamente con un riposo notturno rigenerante?

La regola aurea, suggerita da nutrizionisti ed esperti del sonno, è di consumare l’ultimo pasto almeno due o tre ore prima di addormentarsi. Questo intervallo di tempo consente al corpo di dedicarsi alla digestione senza essere interrotto dal sonno. Chi ha una routine serale che prevede il riposo verso le 23:00, per esempio, dovrebbe programmare la cena entro le 20:30 al massimo. Chi invece si alza presto, magari con impegni mattutini, può godersi la cena entro le 19:00 o le 19:30.

Ma cosa mangiare quando la cena si sposta verso tardi? La chiave è la scelta consapevole e non il semplice rinvio del pasto a scapito del benessere. Cibo leggero è la parola d’ordine. Eviteremo cibi pesanti, ricchi di grassi saturi e proteine complesse, che potrebbero provocare problemi di digestione e ridurre la qualità del sonno.

Ecco alcuni suggerimenti per una cena post-21:00 efficace:

• Priorità ai carboidrati complessi: Patate al forno, riso integrale, quinoa, pasta integrale, sono ottime fonti di energia, ma a basso indice glicemico, evitando picchi di insulina che possono interferire col sonno.
• Proteine magre: Pesce cotto al vapore, pollo alla griglia, legumi, uova sode sono da preferire. Le proteine aiutano a saziare e non affaticano troppo l’organismo durante la digestione.
• Frutta e verdura: Un contorno di verdure cotte o crude, abbinato a una piccola porzione di frutta fresca (es. mela, banana, pesca), fornisce vitamine, sali minerali e fibre, migliorando la digestione e fornendo nutrienti essenziali.
• Evita cibi piccanti e fritti: Questi alimenti possono causare bruciori di stomaco e difficoltà digestive, disturbando il riposo.
• Limitare zuccheri raffinati e bevande zuccherate: Dolci, bibite gassate, e snack dolci possono causare un picco di energia seguito da un rapido crollo, rendendo difficile addormentarsi.
• Idratazione consapevole: Bere acqua a sufficienza è importante per tutta la giornata, ma è bene ridurre gli apporti liquidi nelle due ore prima di coricarsi per evitare di svegliarsi per urinare.

In definitiva, cena tardiva non significa rinunciare al benessere. Scegliendo con attenzione gli alimenti e ascoltando il proprio corpo, è possibile conciliare un orario di cena più tardo con un sonno ristoratore e una buona digestione. Ricorda che la salute e il benessere generale dipendono da una dieta equilibrata, da una corretta gestione dell’orario dei pasti e da un’adeguata attenzione alla digestione.