Quanti legumi per cena?

La giusta porzione di legumi a cena: sfatiamo i miti e scopriamo i benefici

I legumi, veri e propri gioielli nutrizionali, meritano un posto d’onore nelle nostre tavole. Ricchi di proteine vegetali, fibre, vitamine e minerali, contribuiscono al nostro benessere a 360 gradi. Ma quanti ne dovremmo consumare, in particolare a cena? Spesso aleggia un alone di incertezza riguardo alle porzioni ideali, alimentando falsi miti e scoraggiando il loro consumo regolare. Facciamo chiarezza.

La raccomandazione generale è di integrare i legumi nella dieta almeno tre volte a settimana, senza distinzione tra pranzo e cena. La scelta del pasto, infatti, dipende dalle proprie abitudini e preferenze. Ciò che conta è la costanza nell’introdurli nel menu settimanale per beneficiare appieno delle loro proprietà.

Per quanto riguarda le quantità, la differenza sostanziale risiede tra legumi secchi e freschi. A causa del diverso contenuto di acqua, le porzioni consigliate variano considerevolmente. Per i legumi secchi, come lenticchie, ceci, fagioli e piselli, la porzione ideale si aggira intorno ai 50g a crudo, che corrispondono a circa 120-150g una volta cotti. Per i legumi freschi, come piselli, fave e fagiolini, la quantità raccomandata sale a 150g. Questa distinzione è fondamentale per evitare di sovrastimare o sottostimare l’apporto calorico e nutrizionale.

Un errore comune è considerare i legumi un alimento “pesante” da consumare esclusivamente a pranzo. In realtà, una porzione corretta di legumi a cena non compromette la digestione, anzi, grazie all’alto contenuto di fibre, favorisce la regolarità intestinale e contribuisce al senso di sazietà, utile per controllare il peso corporeo. Inoltre, la presenza di triptofano, un amminoacido precursore della serotonina, può favorire il rilassamento e migliorare la qualità del sonno.

È importante sottolineare che queste indicazioni valgono sia per gli adulti che per i bambini, ovviamente adattando le porzioni all’età e alle esigenze individuali. Introdurre i legumi nell’alimentazione dei più piccoli fin dallo svezzamento è un’ottima abitudine per educarli a una dieta sana ed equilibrata.

Infine, per rendere i legumi più digeribili, è consigliabile ammollarli in acqua per alcune ore prima della cottura, eliminando l’acqua di ammollo. Inoltre, abbinarli a cereali integrali, come riso, orzo o farro, permette di ottenere un piatto completo dal punto di vista nutrizionale, fornendo tutti gli amminoacidi essenziali. Sperimentate diverse ricette e preparazioni per scoprire il modo migliore di gustare questi preziosi alleati della nostra salute.

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