Quante proteine per evitare il catabolismo?

Proteine e Catabolismo: quanta carne al fuoco per preservare i muscoli?

La paura di perdere massa muscolare durante una dieta dimagrante è un cruccio comune. L’immagine del corpo scolpito che si sgretola sotto i colpi di un regime ipocalorico è un incubo per molti. Ma come evitare questo processo, noto come catabolismo muscolare? La chiave risiede nell’assunzione proteica.

Spesso, la riduzione calorica porta a un deficit energetico che l’organismo cerca di compensare attingendo alle proprie riserve, compresi i muscoli. Per scongiurare questo scenario, è fondamentale fornire al corpo la giusta quantità di proteine, i “mattoni” essenziali per la costruzione e il mantenimento del tessuto muscolare.

Ma quanta proteina è sufficiente per tenere a bada il catabolismo? La risposta non è univoca e dipende da diversi fattori, primo fra tutti il livello di attività fisica.

Per un individuo sedentario e non obeso, un apporto proteico compreso tra 1,6 e 2,4 grammi per chilo di peso corporeo si rivela generalmente adeguato a preservare la massa muscolare durante una dieta ipocalorica. Questo significa che una persona di 70 kg dovrebbe assumere tra 112 e 168 grammi di proteine al giorno.

Tuttavia, la situazione cambia radicalmente per chi pratica attività fisica. L’esercizio, infatti, aumenta il turnover proteico, ovvero la velocità con cui le proteine vengono sintetizzate e degradate. Di conseguenza, gli atleti e gli appassionati di fitness necessitano di un apporto proteico maggiore per compensare l’aumento del catabolismo indotto dall’allenamento. In questi casi, l’intervallo consigliato si sposta verso l’alto, raggiungendo 2,3-3,1 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Riprendendo l’esempio precedente, un individuo di 70 kg che si allena regolarmente dovrebbe mirare a un consumo proteico giornaliero tra 161 e 217 grammi.

È importante sottolineare che questi valori rappresentano delle linee guida generali e che le esigenze individuali possono variare in base a diversi fattori, come l’intensità e la frequenza dell’allenamento, l’età, lo stato di salute e gli obiettivi specifici. Un’ulteriore variabile da considerare è la qualità delle proteine assunte, privilegiando fonti complete di aminoacidi essenziali, come carne, pesce, uova, latticini e legumi.

Infine, è fondamentale ricordare che un’elevata assunzione proteica non è una soluzione magica. Per massimizzare la crescita e il mantenimento muscolare, è necessario combinare un apporto proteico adeguato con un allenamento efficace e un’alimentazione equilibrata che includa anche carboidrati e grassi sani. Consultare un dietologo o un nutrizionista sportivo può aiutare a definire un piano alimentare personalizzato che tenga conto delle specifiche esigenze individuali.