Come si calcolano le kcal bruciate?

Decifrare il Mistero delle Calorie Bruciate: Oltre il Metabolismo Basale

Quante calorie bruciamo ogni giorno? È una domanda cruciale per chiunque cerchi di gestire il proprio peso, migliorare la propria forma fisica o semplicemente comprendere meglio il funzionamento del proprio corpo. Mentre le app e i dispositivi indossabili ci offrono stime immediate, comprendere i principi fondamentali dietro il calcolo delle calorie bruciate ci permette di interpretare questi dati con maggiore consapevolezza e personalizzare il nostro approccio al benessere.

Il punto di partenza per stimare il dispendio energetico giornaliero è il Metabolismo Basale (BMR), ovvero l’energia necessaria per mantenere le funzioni vitali a riposo, come respirare, far circolare il sangue e mantenere la temperatura corporea. Il BMR costituisce una porzione significativa del nostro fabbisogno calorico totale, rappresentando in media tra il 60% e il 75% delle calorie bruciate in un giorno.

Formule per Stimare il Metabolismo Basale:

Esistono diverse formule per calcolare il BMR. Una delle più utilizzate, e che fornisce un buon punto di partenza, è quella di Harris-Benedict, qui semplificata:

• Uomini: BMR = 166 + (13,7 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) – (6,8 x età in anni)
• Donne: BMR = 265 + (9,6 x peso in kg) + (1,8 x altezza in cm) – (4,7 x età in anni)

Queste formule, pur essendo un valido punto di partenza, presentano dei limiti. Sono state sviluppate originariamente su popolazioni specifiche e potrebbero non essere accurate per tutti, soprattutto per persone con composizioni corporee estreme (molto muscolose o con elevata percentuale di grasso).

Oltre il BMR: L’importanza del Livello di Attività Fisica (LAF)

Una volta calcolato il BMR, è fondamentale considerare il Livello di Attività Fisica (LAF). Il BMR ci fornisce una stima delle calorie bruciate a riposo, ma il nostro dispendio energetico giornaliero è fortemente influenzato da quanto ci muoviamo. Per ottenere una stima più accurata del fabbisogno calorico giornaliero, è necessario moltiplicare il BMR per un fattore che rifletta il nostro livello di attività:

• Sedentario: (Poca o nessuna attività fisica): BMR x 1.2
• Leggermente attivo: (Esercizio leggero/sport 1-3 giorni a settimana): BMR x 1.375
• Moderatamente attivo: (Esercizio moderato/sport 3-5 giorni a settimana): BMR x 1.55
• Molto attivo: (Esercizio intenso/sport 6-7 giorni a settimana): BMR x 1.725
• Estremamente attivo: (Esercizio molto intenso e/o lavoro fisico): BMR x 1.9

L’Effetto Termico del Cibo (TEF): Un’Altra Tassello del Puzzle

Infine, è importante considerare l’Effetto Termico del Cibo (TEF), ovvero l’energia che il nostro corpo spende per digerire, assorbire e metabolizzare gli alimenti. Il TEF varia a seconda della composizione dei macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi), con le proteine che richiedono una maggiore spesa energetica per essere processate. In media, il TEF rappresenta circa il 10% del dispendio energetico totale.

Conclusioni: Verso una Comprensione Più Approfondita

Calcolare le calorie bruciate è un processo che va oltre la semplice applicazione di una formula. Richiede una comprensione del Metabolismo Basale, del Livello di Attività Fisica e dell’Effetto Termico del Cibo. Sebbene le formule offrano un punto di partenza utile, è importante ricordare che sono stime e che il dispendio energetico può variare da persona a persona a seconda di fattori individuali come la composizione corporea, la genetica e lo stato di salute generale.

In definitiva, l’obiettivo non è quello di inseguire un numero preciso, ma di sviluppare una maggiore consapevolezza del proprio corpo e delle proprie esigenze energetiche. Consultare un professionista qualificato, come un nutrizionista o un personal trainer, può fornire una valutazione più precisa e personalizzata, aiutandoci a raggiungere i nostri obiettivi di benessere in modo sano ed efficace.