Dove si trova maggiormente il calcio?

Il calcio in tavola: sfatiamo il mito del solo latte e derivati

Spesso, quando si parla di calcio, il pensiero corre subito a latte, yogurt e formaggio. E in effetti, non a torto: in Italia, la principale fonte di calcio nella dieta proviene proprio da latte e derivati, che ne apportano circa il 65%. Questo dato, però, rischia di creare un’immagine incompleta, quasi fuorviante, delle reali possibilità di assumere questo minerale fondamentale per la salute delle ossa e non solo. Concentrarsi esclusivamente sui latticini può portare a diete poco varie e, in caso di intolleranze o scelte alimentari specifiche, a carenze di calcio difficili da compensare. È quindi importante ampliare l’orizzonte e scoprire dove si nasconde questo prezioso alleato.

Se latte e derivati rappresentano la fetta maggiore, non sono certo gli unici alimenti a contenere calcio. Un ruolo significativo, spesso sottovalutato, è giocato dagli ortaggi, che contribuiscono per circa il 12% all’apporto totale di calcio nella dieta italiana. Tra questi, spiccano le verdure a foglia verde scuro, come broccoli, cavolo nero, spinaci e rucola, ma anche altre varietà come finocchi, carciofi e bietole. Consumare regolarmente questi ortaggi, sia crudi che cotti, rappresenta una strategia efficace per integrare il calcio, soprattutto per chi segue regimi alimentari vegetariani o vegani.

Un ulteriore 8,5% del calcio introdotto con la dieta proviene dai cereali. In particolare, quelli integrali, ricchi di crusca, offrono un apporto maggiore rispetto alle versioni raffinate. Pane integrale, pasta integrale, riso integrale e altri cereali come l’orzo e il farro possono quindi contribuire a raggiungere il fabbisogno giornaliero di calcio.

È importante ricordare che la biodisponibilità del calcio, ovvero la capacità del nostro organismo di assorbirlo ed utilizzarlo, varia a seconda degli alimenti. Fattori antinutrizionali presenti in alcuni vegetali, come gli ossalati negli spinaci, possono limitare l’assorbimento del calcio. Per questo, è fondamentale adottare una dieta varia ed equilibrata, che includa diverse fonti di calcio, per garantire un apporto adeguato e massimizzarne l’assorbimento.

Oltre a latte, derivati, ortaggi e cereali, esistono altre fonti di calcio, seppur meno significative in termini di quantitativi, come la frutta secca (mandorle, noci, nocciole), i legumi (ceci, fagioli, lenticchie) e alcuni tipi di pesce, in particolare quelli consumati con le lische, come le sardine.

In conclusione, sebbene latte e derivati siano la principale fonte di calcio nella dieta italiana, non bisogna dimenticare l’importanza di integrare altri alimenti ricchi di questo minerale, per garantire un apporto adeguato e variegato, fondamentale per il benessere dell’organismo. Una dieta equilibrata, ricca di frutta, verdura e cereali integrali, rappresenta la chiave per raggiungere questo obiettivo.