Quante calorie al giorno se si va in palestra?

Allenamento in Palestra e Fabbisogno Calorico: Trovare il Giusto Equilibrio

La palestra è diventata un luogo comune per chi desidera migliorare la propria forma fisica, spesso con l’obiettivo di aumentare la massa muscolare. Ma quanti sono i chilocalorie (kcal) necessari al giorno per raggiungere questo obiettivo, senza incorrere in eccessi dannosi per la salute? La risposta, purtroppo, non è un numero magico, ma dipende da una serie di fattori individuali e richiede un approccio personalizzato.

Un principio fondamentale è quello di partire dal proprio fabbisogno calorico di mantenimento. Questo valore rappresenta il numero di kcal che il corpo necessita per mantenere il peso attuale, considerando metabolismo basale, attività fisica quotidiana e termogenesi indotta dalla dieta. Esistono diversi metodi per calcolarlo, da formule online (che però forniscono stime approssimative) a valutazioni più accurate effettuate da professionisti del settore, come dietisti o nutrizionisti.

Una volta determinato il fabbisogno di mantenimento, per promuovere la crescita muscolare in palestra è consigliato un lieve surplus calorico, solitamente compreso tra il 10% e il 15%. Questo significa aggiungere al fabbisogno di mantenimento un quantitativo di kcal aggiuntive che stimoli l’anabolismo, ovvero la costruzione di nuova massa muscolare.

Facciamo un esempio pratico: se il fabbisogno calorico di mantenimento di un individuo è di 2000 kcal, l’aggiunta del 10-15% significa un incremento di 200-300 kcal al giorno (2000 kcal x 0,10 = 200 kcal; 2000 kcal x 0,15 = 300 kcal). Quindi, un apporto giornaliero di 2200-2300 kcal potrebbe essere adeguato per stimolare la crescita muscolare.

È importante sottolineare che questo è solo un punto di partenza. L’efficacia del surplus calorico varia da individuo a individuo in base a fattori come età, sesso, composizione corporea, livello di allenamento e genetica. Un soggetto con un metabolismo più veloce potrebbe necessitare di un surplus maggiore, mentre uno con un metabolismo più lento potrebbe ottenere risultati soddisfacenti con un surplus minore. Inoltre, la qualità delle calorie assunte è fondamentale: priorizzare proteine magre, carboidrati complessi e grassi sani è essenziale per supportare la crescita muscolare e la salute generale.

Infine, monitorare i progressi è fondamentale. Se non si notano miglioramenti nella massa muscolare nonostante il surplus calorico, potrebbe essere necessario rivalutare il fabbisogno e apportare modifiche all’apporto calorico o alla composizione della dieta. Un consulto con un professionista qualificato aiuta a personalizzare l’approccio e a evitare errori che potrebbero compromettere i risultati o la salute. In definitiva, trovare il giusto equilibrio tra allenamento in palestra e apporto calorico è un processo iterativo che richiede attenzione, costanza e, in molti casi, l’ausilio di un esperto.