Quante calorie devo assumere al giorno per perdere 5 kg?

Quante calorie devo assumere al giorno per perdere 5 chilogrammi?

Perdere peso richiede la creazione di un deficit calorico, ovvero l’assunzione di meno calorie di quelle bruciate. La quantità esatta di calorie da tagliare dipende da vari fattori individuali, tra cui il tasso metabolico basale (BMR), il livello di attività e gli obiettivi di perdita di peso.

Calcolo del deficit calorico

Per perdere 5 chilogrammi, è necessario creare un deficit calorico totale di circa 35.000 calorie. Questo numero è calcolato moltiplicando 5 chilogrammi per 7.700, il numero di calorie in un chilo di grasso.

Deficit calorico giornaliero

Il deficit calorico giornaliero necessario per perdere 5 chilogrammi dipende dal periodo di tempo in cui si desidera raggiungere l’obiettivo.

• Deficit di 350 calorie al giorno: Richiede circa 100 giorni per perdere 5 chilogrammi.
• Deficit di 500 calorie al giorno: Richiede circa 70 giorni per perdere 5 chilogrammi.

Determinazione del fabbisogno calorico

Per determinare il numero di calorie da assumere al giorno per creare un deficit calorico, è necessario conoscere il BMR. Esistono diverse formule per calcolare il BMR, come:

• Formula di Harris-Benedict per le donne: BMR = 655 + (9,6 × peso in kg) + (1,8 × altezza in cm) – (4,7 × età in anni)
• Formula di Harris-Benedict per gli uomini: BMR = 66 + (13,7 × peso in kg) + (5 × altezza in cm) – (6,8 × età in anni)

Una volta calcolato il BMR, è necessario regolare l’assunzione calorica in base al livello di attività. Il fattore di correzione dell’attività (PAL) tiene conto della quantità di energia spesa durante l’attività fisica. I diversi livelli di attività hanno PAL diversi:

• Sedentario: PAL = 1,2
• Poco attivo: PAL = 1,3-1,5
• Moderatamente attivo: PAL = 1,6-1,7
• Molto attivo: PAL = 1,8-2,0

Esempio di calcolo

Supponiamo che una donna di 30 anni, alta 165 cm e che pesa 65 kg sia moderatamente attiva.

• BMR: 1.489 calorie (utilizzando la formula di Harris-Benedict)
• CALORIE TOTALI: 1.489 × 1,6 = 2.382 calorie
• DEFICIT CALORICO DI 350 CALORIE AL GIORNO: 2.382 – 350 = 2.032 calorie al giorno
• DEFICIT CALORICO DI 500 CALORIE AL GIORNO: 2.382 – 500 = 1.882 calorie al giorno

È importante notare che questi sono solo esempi e che le esigenze caloriche individuali possono variare. È sempre consigliabile consultare un medico o un dietologo per determinare il giusto deficit calorico e piano alimentare per raggiungere i propri obiettivi di perdita di peso in modo sano e sostenibile.