Quanti ceci mangiare in un pasto?

Quanti ceci in un piatto? La giusta porzione per un pasto equilibrato.

I ceci, piccoli gioielli dorati della cucina mediterranea, sono un alimento versatile e nutriente, ricco di proteine vegetali, fibre, vitamine e minerali. Ma quanti ceci dovremmo effettivamente consumare in un pasto per godere appieno dei loro benefici senza eccedere?

La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) ci fornisce un’indicazione preziosa: la porzione raccomandata di legumi, inclusi i ceci, è di 150 grammi se freschi o 50 grammi se secchi. Questa quantità, equivalente a circa una tazza da colazione colma se cotti, garantisce un apporto ottimale di nutrienti essenziali, contribuendo a una dieta equilibrata e salutare.

È importante sottolineare la differenza tra ceci secchi e ceci freschi o in scatola precotti. 50 grammi di ceci secchi, una volta reidratati e cotti, corrispondono a circa 150 grammi di prodotto finale. Pertanto, se si utilizzano ceci in scatola, già lessati, bisogna fare attenzione a scolare il liquido di conservazione e a pesare la quantità effettiva di ceci, per non superare la porzione consigliata.

Ovviamente, la quantità ideale di ceci per un singolo pasto può variare leggermente in base alle esigenze individuali, al livello di attività fisica e alla composizione del pasto stesso. Ad esempio, in un pasto completo e ricco di altri alimenti proteici, come carne o pesce, la porzione di ceci potrebbe essere leggermente ridotta. Viceversa, in un pasto vegetariano o vegano, i ceci possono rappresentare la principale fonte proteica e quindi la porzione potrebbe essere mantenuta nella quantità indicata dalla SINU, o lievemente aumentata, sempre tenendo conto del proprio fabbisogno energetico.

Oltre alla quantità, è importante considerare anche la modalità di preparazione. Evitare condimenti eccessivamente grassi e preferire metodi di cottura semplici, come la lessatura o la cottura al vapore, per preservare al meglio le proprietà nutritive dei ceci e integrarli in una dieta sana ed equilibrata. Sperimentare diverse ricette, dall’hummus alle zuppe, passando per insalate e burger vegetali, permette di apprezzare la versatilità di questo legume e di inserirlo regolarmente nella propria alimentazione, godendo dei suoi numerosi benefici per la salute.

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