Come calcolare il fabbisogno calorico giornaliero?

Decifrare il codice calorico: come calcolare il tuo fabbisogno energetico giornaliero

Il corpo umano è una macchina straordinaria, in continuo movimento, anche quando apparentemente a riposo. Per mantenere attive tutte le sue funzioni, dal battito cardiaco alla respirazione, dalla digestione alla termoregolazione, necessita di energia. Questa energia viene fornita dagli alimenti che consumiamo, misurata in calorie. Ma quante calorie ci servono ogni giorno? Calcolare il proprio fabbisogno calorico giornaliero non è un capriccio da salutisti, ma un passo fondamentale per mantenere un peso sano, ottimizzare le performance sportive e garantire il corretto funzionamento dell’organismo.

Il punto di partenza per questo calcolo è il metabolismo basale (MB), ovvero la quantità di energia che il corpo consuma a riposo, in condizioni di neutralità termica e a digiuno da almeno 12 ore. Esistono diverse formule per stimare il MB, tenendo conto di fattori come sesso, età, peso e altezza. Una volta ottenuto il valore del MB, è necessario moltiplicarlo per un coefficiente di attività fisica, un fattore che “personalizza” il calcolo in base al nostro stile di vita.

Ed è proprio qui che risiede la chiave per una stima accurata: la corretta individuazione del proprio livello di attività. Questo coefficiente, infatti, varia su una scala che va da 1,2 per individui sedentari, con poca o nessuna attività fisica al di fuori delle normali attività quotidiane, fino a 1,9 per chi pratica attività fisica molto intensa, come atleti professionisti o persone impegnate in lavori fisicamente impegnativi.

Tra questi due estremi, si collocano diversi livelli di attività:

• 1,3-1,4: per chi svolge una leggera attività fisica, come camminare per 30 minuti al giorno o fare giardinaggio.
• 1,5-1,6: per chi ha uno stile di vita moderatamente attivo, con attività fisica regolare, come allenamenti in palestra 3-4 volte a settimana.
• 1,7-1,8: per chi pratica attività fisica intensa, come allenamenti quotidiani o lavori fisicamente impegnativi.

È importante sottolineare che il coefficiente di attività fisica non considera solo l’esercizio fisico programmato, ma anche il livello di attività svolto durante la giornata lavorativa, gli spostamenti, le attività domestiche e il tempo libero. Un impiegato che trascorre la maggior parte della giornata seduto alla scrivania, anche se si allena regolarmente in palestra, avrà un coefficiente diverso da un operaio edile che svolge un lavoro fisicamente impegnativo.

Determinare con precisione il proprio fabbisogno calorico può essere complesso. Consultare un nutrizionista o un dietologo è consigliabile per ottenere una valutazione personalizzata e un piano alimentare adeguato alle proprie esigenze. Ricordiamo che il calcolo del fabbisogno calorico è solo un punto di partenza: fattori come la composizione corporea, lo stato di salute e gli obiettivi individuali (perdita di peso, mantenimento o aumento della massa muscolare) influenzano il fabbisogno energetico e richiedono un approccio personalizzato.