Quanti carboidrati per kg di peso corporeo?

Carboidrati: La giusta dose per il tuo corpo in movimento

La domanda “Quanti carboidrati al giorno?” non ha una risposta univoca. A differenza di vitamine e minerali, il fabbisogno di carboidrati è altamente personalizzato e dipende in modo significativo dall’attività fisica svolta. Mentre un’alimentazione sedentaria può tollerare un apporto inferiore, un corpo attivo, e ancor più un corpo sottoposto a stress fisico intenso, necessita di una quantità nettamente maggiore di questi macronutrienti per funzionare al meglio.

L’idea che i carboidrati siano il nemico da evitare è un’errata semplificazione. Sono infatti la principale fonte di energia per il nostro organismo, fornendo glucosio, il “carburante” preferito dai muscoli. Privare il corpo di una quantità adeguata di carboidrati, soprattutto se si pratica attività fisica, può portare a stanchezza cronica, cali di performance, difficoltà di recupero e, nei casi più estremi, a problemi di salute più gravi.

Per quantificare il fabbisogno individuale, una buona regola empirica si basa sul peso corporeo. Per individui che svolgono un’attività fisica moderata, come ad esempio una camminata regolare o qualche sessione settimanale di allenamento leggero, un apporto di 3-5 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo può essere considerato adeguato. Questo range assicura un’adeguata fornitura di energia per le attività quotidiane e per il mantenimento delle funzioni vitali.

La situazione cambia radicalmente per gli atleti e gli sportivi. Chi si allena regolarmente e intensamente ha un fabbisogno energetico molto più elevato. In questo caso, la quantità di carboidrati necessaria sale in modo significativo. Per atleti con allenamenti regolari e di moderata intensità, si consiglia un apporto di 5-7 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo. Questo range garantisce un’adeguata riserva di glicogeno muscolare, essenziale per sostenere le performance e favorire il recupero dopo l’allenamento.

Nei periodi di intenso sforzo fisico, come ad esempio durante la preparazione per una competizione o un ciclo di allenamenti particolarmente impegnativi, il fabbisogno può aumentare ulteriormente, raggiungendo i 7-10 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo. In queste situazioni, l’organismo ha bisogno di una maggiore quantità di glucosio per far fronte alla richiesta energetica elevata.

È fondamentale sottolineare che questi sono valori indicativi. Il fabbisogno individuale può variare in base a diversi fattori, tra cui l’intensità e la durata dell’attività fisica, il tipo di sport praticato, il metabolismo individuale, l’età e la composizione corporea. Per una valutazione personalizzata e accurata, è sempre consigliabile rivolgersi a un professionista del settore, come un dietologo o un nutrizionista sportivo, che saprà definire il piano alimentare più adatto alle proprie esigenze. Evitare il fai-da-te e affidarsi a consulenze esperte è la scelta migliore per ottimizzare le performance e mantenere uno stato di salute ottimale.