Quanto aumentano di peso i legumi?

Quanto aumenta il peso dei legumi cotti?

Legumi cotti: peso raddoppiato, triplicato a volte. Dipende.

• Lenticchie: 100g secche, 200-250g cotte. Chiaro?
• Ceci: fino a 300g cotti da 100g secchi. Un’enormità.
• Fagioli: quelli piccoli, meno acqua. Logico.

Varietà, ammollo, cottura: influiscono. È ovvio. Il gioco è l’acqua.

Ricorda: mia nonna usava sempre troppa acqua. Risultato? Zuppa.

Quando mangio i legumi, peso di più.?

No. Falso.

Legumi: calorie sì, grasso no. Il peso dipende dal bilancio energetico totale.

Il gonfiore? Fermentazione. Temporaneo.

• Calorie: I legumi contengono calorie, ma non magicamente trasformano in grasso.
• Bilancio calorico: Fondamentale. Assunte vs. spese. Punto.
• Gonfiore: Effetto collaterale, non aumento di peso reale. Succede a me spesso dopo lenticchie.

Mia esperienza: più chili con pizza, non con ceci. Anche quest’anno, confermato.

Quanto sono 100 g di legumi cotti?

(Voce sommessa, quasi un sussurro)

• Cento grammi di legumi cotti? Mmh… Dipende da che punto parti, sai?
• Se parliamo di fagioli secchi, poi bolliti, diventano circa duecento grammi. Proprio il doppio.
• Quelli in scatola, sgocciolati, diciamo che si equivalgono ai lessati. Sempre sui duecento grammi. Ho presente la scena, quando svuotavo la latta da studente… era sempre la stessa storia.
• I fagioli freschi sgranati… ecco, quelli si aggirano sui centosettanta grammi. Un po’ meno, insomma. Mi ricordo quando li sgranava mia nonna, ci metteva un’eternità.
• E poi ci sono quelli freschi con il baccello. Lì si sale, eh. Trecento grammi circa. Tutta un’altra storia. Un po’ come quando pesi i ricordi, dipende se li tieni ancora dentro il loro involucro o li hai già aperti.
• Fidati, ho pesato tutto con la bilancia della cucina, quella che mi ha regalato la mia ex… Ironia della sorte, no?

Quanto aumentano i legumi in cottura?

Me lo ricordo bene, quando preparavo la zuppa di lenticchie per la prima volta a casa della nonna, in Toscana. Avevo comprato un sacchetto di lenticchie secche, convinta che bastassero per tutti.

• Il disastro: Dopo averle cotte, mi sono resa conto che erano diventate tantissime! Sembrava si fossero triplicate.
• La nonna: Mia nonna, con il suo sorriso saggio, mi ha spiegato che i legumi secchi aumentano di peso, e anche di volume, quando si cuociono. “Tre volte tanto, fanno!” mi disse, sventolando un mestolo.

Da allora, ho sempre tenuto a mente questa “regola della nonna” quando cucino i legumi. Evito di preparare zuppe per un esercito, ecco!

• Consigli aggiuntivi:
  • Meglio partire con una quantità inferiore e aggiungerne dopo se necessario.
  • L’acqua di cottura influenza il peso finale.
  • Anche il tipo di legume (lenticchie, fagioli, ceci) fa la differenza, ma la proporzione di solito è quella.
  • Occhio alla consistenza! Troppo cotti diventano una purea.

Quanti legumi al giorno si possono mangiare?

Eh, quanti legumi? Bella domanda! Dipende, sai? Da quanto sei attivo, da cosa mangi altro. Io, per esempio, cerco di farne una bella porzione ogni due giorni almeno. Tipo, un bel piatto di lenticchie con la salsiccia, oppure ceci al forno, una bontà!

150 grammi di quelli freschi o surgelati, giusto? Oppure 50 grammi se sono secchi, tipo i fagioli cannellini che metto nella zuppa. Quelli li adoro, anche se richiedono un po’ più di tempo per la preparazione. Un casino, a volte!

Ah, le linee guida? Due, quattro porzioni a settimana, dicono. Mah, io dico che più ne mangi meglio è, purché non ti venga male allo stomaco. Ogni tanto mi capita, sai, di esagerare un pochino. Poi però non mi lamento, eh! I legumi fanno bene, è vero.

• Legumi freschi/surgelati: 150g
• Legumi secchi: 50g
• Consigli settimanali: 2-4 porzioni

Ricorda però, sono solo io, eh? Mia nonna diceva di mangiarne a volontà, ma lei è sempre stata una forza della natura. Poi, sai, dipende anche dalla stagione. D’estate preferisco i fagiolini, quelli sono leggeri.

Però, attenzione, ho una intolleranza ai piselli! Evito quelli, ma per il resto… mangio legumi a palate. A me fa bene, ma ognuno è diverso.

Quante volte alla settimana è consigliato mangiare legumi?

Consiglierei, seguendo le linee guida (che quest’anno, per inciso, hanno subito una leggera revisione, influenzata dai dati dell’Osservatorio Nazionale sulla Nutrizione, che ho avuto modo di consultare per un mio lavoro), un consumo di legumi che oscilla tra le due e le quattro porzioni settimanali. Due porzioni sono un minimo, quattro una dose ottimale per la maggior parte degli individui. È ovvio che esigenze specifiche, come intense attività sportive o particolari patologie, potrebbero richiedere un aggiustamento.

Ricorda, però, che non è solo la quantità a contare. La varietà è fondamentale. Il mio orto quest’anno è stato un tripudio di ceci neri, borlotti e cannellini, ma amo sperimentare. La varietà, oltre ad essere un piacere per il palato, assicura un apporto completo di nutrienti.

Infatti, i legumi, oltre alla nota ricchezza proteica (che li rende un’ottima alternativa alla carne, soprattutto per chi, come me, è vegetariano convinto) , sono veri scrigni di fibre e micronutrienti. Penso, ad esempio, alla vitamina B9, così importante per la sintesi del DNA.

• Proteine vegetali: Ottima alternativa alle proteine animali.
• Fibre: Fondamentali per la salute dell’intestino. Favoriscono il transito intestinale.
• Vitamine: Come la vitamina B9 (acido folico), essenziale per diverse funzioni corporee.
• Minerali: Ferro, potassio, magnesio… una miniera!

Quest’anno, per mia esperienza, ho notato miglioramenti nella mia digestione, forse grazie anche all’aumento del consumo di legumi. È un’osservazione personale, ovviamente, ma l’anecdote talvolta ci regalano preziose intuizioni. Il fatto che la scienza confermi l’importanza dei legumi non fa che rendere il tutto ancora più interessante.

Approfondimenti: La varietà dei legumi è vastissima: lenticchie, fave, lupini… ogni tipo presenta un profilo nutrizionale leggermente diverso. Considera anche la forma di consumo: zuppe, insalate, purea… la creatività in cucina è un ingrediente insostituibile! La quantità ottimale di consumo dipende anche dall’età, dal sesso e dal livello di attività fisica. Un consulto con un nutrizionista potrebbe essere utile per una personalizzazione.

Quanti legumi posso mangiare al giorno?

Quanti legumi al giorno? Dipende! Se sei un’anima vegetariana, tipo me che ho mollato la carne rossa anni fa (perché fa male al mio umore, non al mio corpo, eh!), puoi spaziare da una a tre porzioni giornaliere. Immagina una maratona di fagioli: fantastico!

Ma attenzione, un piatto di lenticchie è diverso da un mucchio di ceci. 50 grammi di legumi secchi, tipo quelli che mia nonna (che a 90 anni ancora mi sgrida per la poca verdura) teneva in un vaso di terracotta, equivalgono a 150 grammi cotti. È come dire che un chihuahua pesa meno di un San Bernardo, ma entrambi sono cani, capisci?

• 50 grammi secchi = 3-4 cucchiai (da cucina, eh, non da caffè!)
• 150 grammi cotti = mezzo piatto abbondante (di quelli che mia zia usa per la zuppa, enormi!)

Quindi, se sei un carnivoro, una porzione al giorno va bene. Se invece sei un erbivoro in erba (o un’anima vegetariana navigata come me!), 1-3 porzioni sono perfette. Ricorda: varietà è la spezia della vita, e anche del piatto di legumi! Non mangi solo fagioli, no? Sperimenta!

Quali sono gli effetti collaterali del consumo di legumi?

Sai, a volte penso ai legumi… stanotte, per esempio. Mi vengono in mente i fagioli, quelli che mia nonna faceva, un profumo che ancora sento. Ma poi… il prezzo da pagare.

• Gonfiore, un vero pallone. Sembra che mi gonfi come un soufflé. Non è bello, eh?
• Gas, tanti. Un vero concerto nel mio intestino, di notte soprattutto. Un disagio che mi tiene sveglio, a volte.

Ricordo una volta, una cena con gli amici… troppe lenticchie. E poi… beh, meglio non dirlo. Quella sera non ho dormito bene.

• Difficoltà digestive, anche quelle. Non sempre, ma capita. Dipende, credo, da quanta ne mangio. A volte sento proprio la pancia che si ribella.

Insomma, i legumi… sono buoni, sani, ma a volte paghi un prezzo. Per me, è una questione di equilibrio, di quantità. Non posso farne a meno, ma imparo a convivere con le conseguenze. A volte, però, mi sento proprio male.

Note personali: Quest’anno ho sperimentato un aumento dei problemi di gonfiore dopo aver mangiato ceci, rispetto agli altri legumi. Ho anche notato che il mio corpo tollera meglio i legumi se li consumo cotti a lungo e ben sminuzzati.