Quanto deve mangiare uno che fa palestra?

Il carburante giusto per il tuo workout: calibrare l’apporto calorico prima e dopo l’allenamento

L’alimentazione è un pilastro fondamentale per ottenere risultati ottimali in palestra. Non si tratta solo di costruire massa muscolare o perdere peso, ma di ottimizzare le prestazioni, prevenire infortuni e favorire il recupero. Capire quante calorie assumere prima e dopo l’allenamento è quindi cruciale, e non esiste una risposta universale valida per tutti. La quantità ideale varia a seconda di numerosi fattori, tra cui il tipo di allenamento, l’intensità, la durata, il metabolismo individuale e gli obiettivi fitness.

L’idea diffusa di un’unica “dieta pre-allenamento” è un’oversemplificazione. Se si programma una sessione di HIIT ad alta intensità di un’ora, le esigenze energetiche saranno molto diverse rispetto a quelle di una lezione di yoga di un’ora. Allo stesso modo, un maratoneta avrà necessità caloriche differenti da un sollevatore di pesi.

La linea guida generale di circa 300 calorie circa tre ore prima dell’allenamento fornisce un’indicazione di partenza. Questo apporto, preferibilmente a base di carboidrati a basso indice glicemico (come avena, pane integrale, patate dolci) e una modesta quantità di proteine, garantisce un livello di glucosio nel sangue stabile e previene cali energetici durante l’esercizio. Questo lasso di tempo consente al corpo di digerire il cibo senza appesantire l’apparato digerente durante lo sforzo fisico.

Tuttavia, la realtà spesso differisce dall’ideale. Se il tempo a disposizione prima dell’allenamento è limitato, uno spuntino leggero a base di carboidrati veloci (come una banana o un frutto disidratato) può essere sufficiente, sempre mantenendosi entro le 300 calorie. L’obiettivo è evitare sia un digiuno prolungato che un apporto eccessivo, che potrebbe causare disagio gastrointestinale durante l’attività fisica.

Un esempio di colazione pre-allenamento (mattina) potrebbe essere una porzione di yogurt greco con frutti di bosco e una manciata di noci, mentre uno spuntino pre-allenamento (pomeriggio/sera) potrebbe consistere in una piccola patata dolce cotta al forno o un piccolo panino integrale con bresaola. Ricordiamo che queste sono solo suggestioni: l’individualizzazione del piano alimentare è fondamentale.

Dopo l’allenamento, il corpo necessita di nutrienti per riparare i tessuti muscolari danneggiati e ricostituire le riserve di glicogeno. L’apporto calorico post-workout dovrà essere adeguato all’intensità e alla durata dell’esercizio. Un’attenzione particolare va posta all’integrazione di proteine, fondamentali per la crescita e la riparazione muscolare, e carboidrati, per ripristinare le energie.

In definitiva, la quantità di cibo da consumare prima e dopo l’allenamento non è un numero fisso, ma un parametro da regolare in base alle proprie esigenze individuali. Il consiglio è di ascoltare il proprio corpo, sperimentare diversi approcci e, se necessario, rivolgersi a un nutrizionista o a un personal trainer per una consulenza personalizzata che tenga conto di tutti i fattori in gioco. Solo così si potrà trovare il “carburante” perfetto per massimizzare i risultati in palestra e preservare la salute.