Che proteine mangiare con le lenticchie?

Che proteine abbinare alle lenticchie?

Uhm, lenticchie… cosa ci abbino?

• Riso integrale, sì, quello che fa bene. Ma anche quinoa, o farro! Amminoacidi completi, dicono.
• Semi di zucca! o girasole, non ci avevo pensato. Nutrienti extra, top!
• Proteine animali? No, meglio di no! Digestione…boh, sarà.

Aggiungo, che ieri ho fatto lenticchie e le ho messe nellinsalata con un po di tonno, che poi, ma fa male? Forse meglio il pollo la prossima volta? Oppure no? Forse con il tofu è più buono. Mah, non lo so.

Come bilanciare le proteine dei legumi?

• Cereali. Pasta, riso, farro. La solita storia. Funziona.

• Proteine. 100g di legumi, 26g di proteine. Abbastanza per tirare avanti.

• Calorie. 567. Troppe se conti le calorie.

• Grassi. 49g. Quasi la metà. Il sapore non è mai gratis.

• Il resto. Vitamine, minerali. Numeri. “La vita è quello che succede mentre sei impegnato a fare altri progetti”.

• Un trucco. Lenticchie rosse decorticate, cuociono in fretta. Meno tempo perso, più tempo per pensare.

Informazioni aggiuntive:

La combinazione legumi-cereali si basa sulla complementarità degli aminoacidi. I legumi sono carenti di metionina e cisteina, mentre i cereali sono carenti di lisina. L’unione dei due colma queste lacune, rendendo le proteine più complete. Non serve calcolare le quantità in modo maniacale ad ogni pasto; è sufficiente variare l’alimentazione su base settimanale.

Che cereali abbinare ai legumi?

Farro e lenticchie. Un classico, no?

Orzo perlato e ceci. Semplice, efficace. La vita è breve, scegli bene i cereali.

Miglio e fagioli neri. Un sapore deciso, insolito. Non per palati delicati. A me piace.

Quinoa e piselli. Leggero, perfetto per una sera estiva. O per un lunedì mattina, perché no?

Grano saraceno e lenticchie rosse. Una bomba di sapore, ma attenzione alle dosi. Troppo grano saraceno, e ti sentirai strano.

• Combinazioni: Infiniti abbinamenti possibili. Sperimenta.
• Varietà: Ogni varietà ha il suo carattere. Impara a conoscerli.
• Mia preferenza: Farro e lenticchie, sempre. Un’abitudine, una sicurezza.

Aggiunta personale: Quest’anno ho scoperto la magia del miglio con i fagioli cannellini. Provate.

Nota: Ho un debole per il farro. Ne ho sempre in dispensa, almeno tre chili. Un vizio, lo so.

Cosa abbinare insieme ai legumi?

Legumi. Forza e nutrimento.

• Cereali, pasta, riso: l’unione perfetta. Un piatto unico, una potenza. Pasta e fagioli, lenticchie, ceci. Risotto e piselli.

• Proteine potenziate: i legumi da soli sono buoni, ma con i cereali diventano invincibili. Assorbimento massimo, beneficio totale.

• Il mio tocco: aggiungo sempre un pizzico di peperoncino calabrese. Esalta il sapore, riscalda l’anima. Ricetta di famiglia, segreto tramandato.

Informazioni aggiuntive:

Oltre ai classici abbinamenti, i legumi si sposano bene con verdure a foglia verde, spezie come curcuma e cumino, e una spruzzata di limone per un tocco di freschezza. Non sottovalutare l’olio extravergine d’oliva: un filo a crudo fa la differenza.

Perché i legumi vanno abbinati ai carboidrati?

Ah, l’accoppiata legumi-carboidrati! Un matrimonio d’amore, altroché. Pensa ai legumi come al buttafuori del tuo intestino: rallentano i carboidrati, gli fanno fare la fila, evitando che si scatenino in una danza sfrenata di zuccheri nel sangue.

• Glicemia sotto controllo: I legumi sono ricchi di fibre, un po’ come la nonna che ti dice di masticare bene. Rallentano l’assorbimento dei carboidrati, evitando picchi glicemici che ti farebbero sentire come su una montagna russa.

• Un pieno di energia costante: Invece di un’esplosione di energia seguita da un crollo verticale, l’abbinamento legumi-carboidrati ti regala una carica di energia più stabile e duratura, ideale per affrontare la giornata senza crolli improvvisi.

• Benefici extra: Oltre a tenere a bada la glicemia, i legumi sono una miniera di nutrienti: proteine, fibre, vitamine e minerali. Un vero toccasana per la salute, altro che integratori!

Come mangiare i legumi per non gonfiarsi?

Per evitare il gonfiore dopo aver mangiato legumi, la chiave è una preparazione accurata. Mia nonna, esperta cuoca di cucina tradizionale, giurava su questo metodo:

• Ammollo prolungato: Immergere i legumi secchi in acqua fredda per almeno 12 ore, ideale 24. Questo processo, fondamentale per la degradazione degli oligosaccaridi, responsabili del fastidioso effetto meteorismo, deve prevedere un cambio dell’acqua a metà del processo, per eliminare le sostanze che potrebbero causare problemi. Ricorda che un’adeguata idratazione dei legumi è un passo cruciale verso una digestione più serena. Pensaci: è come preparare il terreno per una buona fioritura!

• Cottura adeguata: La cottura, oltre a rendere i legumi più digeribili, è altrettanto importante. Una bollitura prolungata, anche un’ora o più, a seconda del legume, neutralizza ulteriormente gli oligosaccaridi. Una cottura a vapore, invece, preserva meglio le sostanze nutritive, ma richiede un tempo di cottura leggermente superiore.

• Introduzione graduale: Iniziate con porzioni ridotte di legumi, aumentando gradualmente la quantità nella vostra dieta per abituare il vostro intestino a questo tipo di alimento ricco di fibre. Il nostro corpo è straordinario, ma ha bisogno del suo tempo per adattarsi!

• Combinazione con spezie: Aggiungere delle spezie come il cumino o il finocchio durante la cottura può ulteriormente favorire la digestione, riducendo la fermentazione intestinale. Mia zia aggiunge sempre un rametto di rosmarino, una piccola chicca di sapore e di beneficio.

Ulteriori Considerazioni: La varietà del legume influisce sul livello di gonfiore. Lenticchie rosse decorticate sono generalmente più digeribili rispetto ai ceci. Inoltre, la presenza di patologie intestinali preesistenti può influenzare la tolleranza ai legumi. In caso di dubbi, consultare un medico o un nutrizionista.

Quali sono le intolleranze ai legumi?

Oddio, i legumi… Ricordo quella volta a casa di Zia Emilia, agosto 2023. Avevo mangiato un piatto di fave, quelle belle grosse, verdi e lucide. Sapevano di sole, di estate, ma poi… il disastro! Sudore freddo, nausea terribile, un giramento di testa che mi ha steso sul divano. Mi sentivo debole, quasi svenivo. Zia Emilia, poverina, è andata nel panico.

• Nausea intensa
• Sudorazione abbondante
• Vertigini fortissime
• Debolezza muscolare

È stato orribile. Ho capito subito che qualcosa non andava. Non è stata solo una digestione pesante, era… diverso. La corsa al pronto soccorso, gli esami, la diagnosi: favismo. Una rottura di scatole, ma almeno ora so cosa mi succede. È una cosa genetica, pare che mio nonno paterno soffrisse dello stesso problema.

Il dottore mi ha spiegato tutto, molto chiaramente: mancanza di glucosio-6-fosfato deidrogenasi, G6PD. Un enzima, insomma. E le fave… beh, contengono sostanze che il mio corpo non riesce a metabolizzare. Un incubo, perché le fave le adoro, ma ora… niente più fave per me. Mai più.

• Diagnosi: Favismo
• Causa: mancanza di G6PD
• Conseguenze: reazione allergica grave alle fave

Già, anche le lenticchie, a pensarci bene, mi provocano sempre un po’ di gonfiore… magari devo fare altri accertamenti, perché il favismo non è l’unica intolleranza possibile ai legumi. Devo tornare dal dottore. Ma per ora, mi tengo alla larga da qualsiasi legume, per sicurezza! Mamma mia che paura.

Perché è meglio mangiare i legumi con i cereali?

L’unione fa la forza, soprattutto a tavola! Ecco perché cereali e legumi si sposano a meraviglia:

• Proteine complete: I legumi sono ricchi di lisina, un amminoacido essenziale di cui i cereali sono un po’ carenti. Al contrario, i cereali offrono metionina, che spesso manca nei legumi. Insieme, si completano a vicenda, fornendo un profilo amminoacidico completo, paragonabile a quello delle proteine animali.

• Alternativa valida: Per chi ha scelto un’alimentazione vegetariana o vegana, l’abbinamento cereali-legumi è una strategia nutrizionale astuta per assicurarsi un adeguato apporto proteico. Penso a quando, anni fa, studiavo biochimica: mi sembrava un rebus decifrare come ottenere tutti gli amminoacidi essenziali senza carne!

• Digestione facilitata: Unire cereali e legumi può rendere la digestione più agevole. Le fibre dei legumi, combinate con quelle dei cereali, favoriscono il transito intestinale e aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Ricordo che mia nonna, cuoca provetta, aggiungeva sempre un pizzico di bicarbonato ai legumi per renderli più digeribili: un trucco antico, ma sempre efficace.

• Sostenibilità: Consumare più legumi e cereali integrali, rispetto a carne, può avere un impatto positivo sull’ambiente. La loro coltivazione richiede meno risorse e produce meno emissioni di gas serra. Un piccolo gesto per il nostro pianeta.

Quindi, la prossima volta che prepari un piatto, non dimenticare di abbinare cereali e legumi. La tua salute e il pianeta ti ringrazieranno!