Cosa mangiare 3 ore prima di una partita di calcio?

Il carburante giusto per il 90° minuto: cosa mangiare 3 ore prima di una partita di calcio

La performance di un calciatore, sia professionista che amatore, dipende da molti fattori: allenamento, tecnica, strategia. Ma un aspetto spesso sottovalutato è l’alimentazione, soprattutto nelle ore precedenti la gara. Consumare il pasto giusto, nel momento giusto, può fare la differenza tra una prestazione brillante e una deludente, influenzando energia, concentrazione e resistenza. E se l’orario del match è cruciale, tre ore prima del fischio d’inizio è il lasso di tempo ideale per il pasto principale.

Il principio fondamentale è la semplicità e la digeribilità. Occorre evitare cibi pesanti, grassi o ricchi di fibre, che potrebbero causare senso di pesantezza, gonfiore e rallentare la digestione, sottraendo energie preziose durante la partita. Il corpo ha bisogno di carburante facilmente assimilabile per fornire energia costante e prolungata.

Una colazione pre-partita, se la gara è di mattina, potrebbe prevedere ad esempio fette biscottate integrali (per un apporto di fibre lento e costante) con marmellata a basso contenuto di zuccheri o un velo di miele, accompagnate da latte scremato o yogurt magro, ricchi di calcio e proteine. Una spremuta d’arancia fresca, fonte di vitamina C e antiossidanti, completa il quadro, insieme ad una tazza di caffè (per chi lo tollera), stimolante ma da consumare con moderazione.

Se invece la partita è nel pomeriggio o sera, il pasto principale dovrà essere strutturato in modo simile, ma con un apporto calorico leggermente maggiore. Un piatto di pasta integrale al pomodoro, condita con un filo d’olio extravergine di oliva e un pizzico di basilico, rappresenta un’ottima scelta, garantendo carboidrati a lento rilascio. Un’alternativa potrebbe essere del riso integrale con verdure al vapore, sempre preferendo cotture leggere e semplici. L’aggiunta di una piccola porzione di petto di pollo o pesce magro fornisce proteine magre, essenziali per la riparazione muscolare e il mantenimento della massa magra.

È importante evitare cibi fritti, dolciumi, bibite gassate e bevande alcoliche. L’idratazione è fondamentale: bere acqua regolarmente nelle ore precedenti la partita aiuta a mantenere l’organismo ben idratato e a contrastare la disidratazione, frequente causa di cali di performance.

In conclusione, il pasto consumato tre ore prima di una partita di calcio non deve essere un’occasione per sperimentare ricette elaborate o cibi eccessivamente ricchi. La chiave sta nella semplicità, nella digeribilità e nella scelta di alimenti che forniscano energia costante e prolungata nel tempo. Un’alimentazione adeguata, insieme ad un allenamento mirato e un buon riposo, contribuisce a massimizzare le proprie prestazioni sul campo.