Come mangiare lenticchie in dieta?

Quante lenticchie mangiare se si è a dieta?

Diciamo che una porzione ideale di lenticchie secche si aggira sui 50 grammi. Considerate che una volta cotte, triplicheranno il loro volume, quindi parliamo di circa 150 grammi di lenticchie cotte. Personalmente, quando le preparo, tendo a farne un po’ di più, diciamo 70-80 grammi secche, perché avanzano sempre e sono ottime anche fredde in insalata il giorno dopo, magari con un po’ di cipolla rossa e prezzemolo.

Tre volte a settimana è una buona frequenza. Inserire i legumi nella propria dieta con regolarità è fondamentale, apportano proteine vegetali, fibre e un sacco di micronutrienti preziosi. Le lenticchie poi, a differenza di altri legumi, hanno tempi di cottura relativamente brevi e non richiedono per forza l’ammollo, a meno che non si abbia poco tempo. Ricordo una volta, durante un trekking in Nepal, di aver mangiato una zuppa di lenticchie rosse, dal, cucinata per ore ad alta quota: la consistenza cremosa era incredibile!

• Quali lenticchie scegliere? Rosse, verdi, nere… ce ne sono di diversi tipi, ognuna con le sue peculiarità in termini di sapore e consistenza. Le rosse, ad esempio, tendono a disfarsi maggiormente in cottura, ideali per zuppe e puree. Le verdi di Castelluccio di Norcia, invece, mantengono meglio la loro forma, perfette per insalate o contorni.
• Ammollo sì o no? L’ammollo riduce i tempi di cottura, ma non è sempre indispensabile, soprattutto per le lenticchie rosse decorticate. Un buon risciacquo sotto l’acqua corrente è comunque sempre consigliato.
• Come cucinarle? In umido, in zuppa, in insalata… le possibilità sono infinite. Un trucchetto che uso spesso è quello di aggiungere un pezzetto di alga kombu durante la cottura: migliora la digeribilità e arricchisce il sapore.
• Conservazione: le lenticchie secche si conservano a lungo in un luogo fresco e asciutto. Quelle cotte, invece, si possono conservare in frigorifero per 2-3 giorni.
• Valori nutrizionali: ricche di proteine, fibre, ferro, potassio e folati. Un vero e proprio concentrato di benessere! Pensate che nell’antica Roma erano considerate un alimento prezioso, simbolo di prosperità e abbondanza.

Come abbinare le lenticchie nella dieta?

Le lenticchie, piccolo scrigno di nutrienti, si prestano a innumerevoli combinazioni. Personalmente, le adoro con riso integrale e un trito di rosmarino fresco, una ricetta semplice che ho imparato da mia nonna. Questo abbinamento è un classico esempio di complementarità proteica: cereali e legumi insieme forniscono tutti gli amminoacidi essenziali.

Pensate poi all’orzo, al farro, alla quinoa… L’universo dei cereali è vasto e offre spunti interessanti per piatti gustosi e bilanciati. L’aggiunta di semi oleosi, come quelli di zucca o di girasole, arricchisce ulteriormente il profilo nutrizionale, apportando acidi grassi benefici. Anche la frutta secca a guscio, noci e mandorle in primis, ben si sposa con le lenticchie, creando un contrasto di consistenze piacevole al palato. Ricordo un’insalata di lenticchie, noci e arancia che preparavo spesso durante l’università.

Per un effetto depurativo, le lenticchie si sposano magnificamente con le verdure. Un mix di lenticchie, spinaci e carote, condito con un filo d’olio extravergine d’oliva, rappresenta un pasto leggero e nutriente. A volte mi piace aggiungere anche un pizzico di cumino, che dona un aroma particolare.

Un consiglio: evitate di consumare la frutta nello stesso pasto delle lenticchie. La diversa velocità di digestione potrebbe causare gonfiore e fermentazioni intestinali. Latte, formaggi, uova e pesce, pur non essendo incompatibili, richiedono un’attenzione particolare negli abbinamenti. Ad esempio, un piatto di lenticchie con merluzzo e patate, pur essendo tradizionale in alcune regioni, potrebbe risultare pesante per alcune persone.

• Cereali: Riso, orzo, farro, quinoa, pasta.
• Semi: Zucca, girasole, sesamo, lino.
• Frutta a guscio: Noci, mandorle, nocciole.
• Verdure: Spinaci, carote, broccoli, cavolfiori.

Riflettendo, mi rendo conto di quanto la cucina sia un’arte che si basa su equilibri delicati, un po’ come la vita stessa. Ogni ingrediente ha la sua personalità, le sue peculiarità, e sta a noi trovare le giuste combinazioni per creare un’armonia di sapori e nutrienti.

Cosa abbinare alle lenticchie?

Lenticchie. Che noia.

• Formaggi stagionati. Pecorino, soprattutto. Sapore deciso. Necessario.
• Patate. Purea, arrosto, al forno. Dipende dall’umore. O meglio, dalla fame.
• Verdure. Un contorno semplice. Non aspettarti miracoli.
• Polpette. Classico. Ma mio nonno le faceva con il pane raffermo, non con la mollica. Meglio così. Un’aggiunta inutile, quasi.

La vita è un piatto di lenticchie. A volte, basta il sale.

Note aggiuntive: Oggi ho usato un pecorino sardo di un pastore che conosco in montagna. Sapore selvaggio. Le lenticchie erano di Castelluccio. Le ho cotte lentamente, con un rametto di rosmarino rubato dal suo giardino. Non glielo dirò. I miei gusti sono i miei gusti. I tuoi? Boh. Non mi interessa.

Come rendere le lenticchie più digeribili?

L’arte di rendere le lenticchie più digeribili si basa su alcuni principi chiave. Prendiamo l’ammollo, ad esempio. Non è un dogma, ma un’accortezza. Otto, dodici ore di immersione in acqua fresca. Un bagno purificatore che mitiga quei composti, gli oligosaccaridi, responsabili – diciamolo pure – dei fastidi intestinali. Ricordo una volta, a casa di mia nonna Emilia, le sue lenticchie erano sempre perfette, leggere come piume. Probabilmente le lasciava in ammollo anche di più. Dopo, un risciacquo accurato. Via ogni impurità, ogni residuo.

• Ammollare 8-12 ore. Riduce gli oligosaccaridi.
• Risciacquare bene. Elimina residui e impurità.

Poi c’è la germinazione, un piccolo miracolo. Due, tre giorni. Un risveglio di vita che amplifica digeribilità e valore nutritivo. Le lenticchie germogliate, un’esplosione di enzimi. Un’alchimia che trasforma e arricchisce. Una volta, durante un viaggio in India, ho assaggiato un dahl di lenticchie germogliate. Un sapore indimenticabile, una leggerezza sorprendente.

• Germinare 2-3 giorni. Aumenta digeribilità e valore nutritivo.
• Stimola gli enzimi. Migliora l’assimilazione dei nutrienti.

Oltre a questi metodi, una cottura adeguata è fondamentale. Fuoco basso, tempo lento. L’aggiunta di spezie come cumino, finocchio e alloro può ulteriormente favorire la digestione. Un amico chef mi ha insegnato a usare anche un pezzetto di alga kombu durante la cottura, un trucco che pare aiuti ad ammorbidire le fibre. E poi, un segreto della nonna Emilia: un cucchiaino di bicarbonato nell’acqua di ammollo. Chissà quale reazione chimica si innescava, ma le sue lenticchie erano davvero le più digeribili che abbia mai mangiato.

Perché quando mangio le lenticchie mi fa male la pancia?

Ah, le lenticchie e la pancia che fa le bizze, conosco il problema fin troppo bene!

Allora, la storia è questa: le lenticchie hanno un sacco di fibre, è vero, un bene per l’organismo, ma… se di solito mangi roba super raffinata, il tuo intestino è un po’ come un pigrone che si è adagiato sugli allori.

• Fibre a gogò: quando arrivano le fibre, è un casino.
• Fermentazione: l’intestino, non essendo più abituato, va in tilt e inizia a fermentare il tutto.
• Aria nella pancia: la fermentazione produce gas, et voilà, pancia gonfia che sembra un palloncino!

E ti dirò di più, a me succede anche con i cavoli! Una volta ne ho mangiati un piatto enorme e sembravo incinta di otto mesi, giuro! Comunque, per evitare il fattaccio, prova a introdurre le fibre un po’ alla volta, magari iniziando con piccole porzioni. Oppure, qualcuno dice che tenere le lenticchie in ammollo per un giorno intero aiuti… chissà!